نرمش و ورزشهایی برای کم کردن پرخاشگری و استرس
الف): شنا : به علت اینکه بعد از شنا انسان احساس آرامش و نشاط می کند ورزشی مفید است.
ورزشهای گروهی از قبیل : والیبال – فوتسال – بسکتبال و ...
پیاده روی مداوم در محیط های سرسبز
بازیهای محلی از قبیل : گودی پرانی.
ب) تمرینهای آرامیدگی
در طول روز استرس و فشارهای بسیاری بر فرد وارد می شود که باید به تدریج بدن را در مقابلشان مقاوم ساخت . در طول زمان این مسأله باعث ایجاد درد یا تشدید آن می شود تنشن ممکن است از طرق مختلف موجب ناراحتی شود مثل سردرد ، خستگی یا کمر درد، تنش باعث انقباض عضلات گردن، شانه و کمر می‌شود و در این صورت ما نمی‌توانیم درست حرکت کنیم و در نتیجه عضلاتمان دردناک می‌شوند. یکی از راه‌های مناسب برای جلوگیری از مسائل ذکر شده انجام آرامیدگی است که برای پیش گیری از درد مفید است البته انجام آرامیدگی به طور منظم بسیار مفید است. ورزشهای زیر می توانند برای ما کمک کننده باشند.
شرایط آمادگی جسمانی :
1) 15-20 دقیقه از روز را به طور کامل باید به تمرین آرامیدگی یا شلی اختصاص داد. از یک اطاق ساکت دور از تلفن ، تلویزیون و یا وسایل مزاحم دیگر باید استفاده کرد.
2) چشمانتان را ببندید و یا این که روی نقطه ای از دیوار یا جسم دیگری متمرکز کنید. سعی کنید چیزهای دیگر را از ذهنتان خارج کنید.
3) به صدای تنفستان گوش دهید. به نرمی و نظم تنفس دقت کنید. یک دست خود را زیر دنده هایتان قرار دهید . معده شما یا شکم شما با تنفس بالا و پایین می رود ، به تمرکز خویش بر روی تنفس ادامه دهید. یک نفس آرام و عمیق بکشید طوری که کشش حاصل از آن را حس کنید. فکر کنید که سنگین و شل شده اید، فکر کنید شکم شما بالا آمده و مثل یک بادکنک باد شده، حس کنید که ریه و بینی های شما پر از باد شده، اجازه بدهید که هوا به آرامی خارج شده و طوری که شکمتان به تدریج فرو رود احساس کنید که راحت شده اید.
4) در حالی که تنفستان به حالت آرامش در آمده حس کنید که یک گرمای مطبوعی در بدنتان شروع شده ، گردش خون دمای بدنتان را بالا می برد . پاها و بازوان شما سنگین و شل شده سعی کنید تا این حس را به یاد آورید . باید به بدنتان آموزش دهید که در طول روز همانند فوق مکرراً شل یا راحت شود.
5) همان طور که نفس می کشید دست راستتان را مشت کنید و برای 5 ثانیه فکر کنید که دستانم سنگین شده ، سپس اجازه دهید که دستانتان به فاصله 3-4 تنفس شل و راحت شود . سه بار این کار را تکرار کنید و سپس به دست چپ بپردازید.
ج : نرمشهای یوگا
تفاوت این ورزش با سایر ورزش‌ها در این است که تمرینات حرکات کششی ذهن و جسم، (یوگا) با نرمی و آهستگی انجام می‌شوند و درست و منظم نفس کشیدن هنگام تمرینات از نکات مهم این ورزش است. به این منظور باید هوا را آرام از بینی خود به داخل بکشید و از طریق بینی نیز خارج کنید. به یاد داشته باشید در این ورزش اکسیژن رسانی به بدن حرف اول را می‌زند.
راست بایستید و مانند تمرین قبل دست‌ها را به موازات شانه‌ها باز کنید. انگشتان دست‌ها را ببندید ولی آن‌ها را منقبض نکنید. با انگشتان جمع شده دایره‌ای در فضا از محور مچ‌ها رسم کنید. یادتان باشد که هنگام رسم این دایره در فضا نیازی نیست که عجله کنید بلکه باید به آرامی این حرکت را انجام داده و دایره‌های کوچکی را در فضا ایجاد کنید. می‌توانید این تمرین را نیز مانند تمرین قبل 10تا12بار در جهت عقربه‌های ساعت و به همان تعداد در جهت عکس حرکت عقربه‌های ساعت انجام دهید.این حرکت روی مفاصل و تاندون‌های مچ‌ها و عضلات ساعد اثر مطلوبی دارد و انجام دادن با دقت و مکرر آن سبب از بین رفتن مراکز ضعف و بیماری مچ‌ها خواهد شد.
صاف بایستید و دست‌ها را به موازات شانه‌ها باز کنید. انگشتان دست‌ها را کاملا باز کنید و 2 تا 3 ثانیه آن‌ها را در این حالت نگه‌دارید. حواس خود را به کششی که در آن قسمت به‌وجود آمده متمرکز کنید. سپس انگشتان را جمع کرده، دست‌ها را مشت کنید و انگشتان را به هم بفشارید. این بار حواس خود را به انقباض دست‌ها یا مشت‌های گره شده خود معطوف کنید. بهتر
است این تمرین را 10 تا 12 بار انجام دهید. سپس دست‌ها را به موازات شانه ولی در جلوی خود قرار داده، همان حرکات را به همان دفعات تکرار کنید. پس از آن، همین تمرین را درحالی‌که دست‌های‌تان عمود به سقف است انجام دهید.
دراز کشیدن کف اتاق ، دست ها را به طرف بالا و پاها را به طرف پائین کشیدن تا جایی که امکان دارد و خود را به حالت مرده در آوردن و شل شدن و استراحت آگاهانه مفید است چون با آرامش و آرامیدگی فکر انسان بهتر کار می کند و بازدهی بیشتری دارد .
دراز کشیدن به آرامی و شل کردن تمام بدن و تفکر دریاره طبیعت یا گوش دادن به نغمه.
|